Κατανοώντας πώς η τροφή επηρεάζει το σάκχαρό σας

Υδατάνθρακες
Η γλυκόζη αίματος επηρεάζεται κυρίως από τους υδατάνθρακες. Και η δόση της ινσουλίνης βασίζεται συνήθως στην πρόσληψη τροφής, ειδικά υδατανθράκων. Το να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες και πόση ποσότητα υδατανθράκων περιέχεται σε ένα γεύμα, είναι χρήσιμα για τον έλεγχο της γλυκόζης αίματος. Θα πρέπει να έχετε ως στόχο τη συμπερίληψη υδατανθράκων σε κάθε γεύμα. Πηγές υδατανθράκων όπως είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης (πλούσια σε ίνες), θα πρέπει να προτιμούνται έναντι πηγών υδατανθράκων με πρόσθετα λίπη, σάκχαρα και αλάτι.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι αναπόσπαστο τμήμα της ισορροπημένης διατροφής και μπορούν να ελαττώσουν το αίσθημα της πείνας. Επίσης, δεν αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος όπως οι υδατάνθρακες. Ωστόσο, για την πρόληψη της πρόσληψης βάρους, χρησιμοποιήστε έλεγχο μερίδων με πρωτεΐνες. Στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, η πρωτεΐνη επιταχύνει τη δράση της ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι η αντιμετώπιση του χαμηλού σακχάρου με τη λήψη πρωτεϊνούχων ποτών ή μειγμάτων δεν είναι καλή ιδέα.
Λιπαρά
Τα λιπαρά αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της ισορροπημένης διατροφής, ειδικά τα υγιεινά λιπαρά όπως είναι το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια.
Οι πέντε διατροφικές ομάδες
Ορισμένοι πιστεύουν με τη διάγνωση του διαβήτη «αποχαιρετούν» το καλό φαγητό. Αυτό δεν ισχύει. Το να έχει κανείς διαβήτη δε σημαίνει ότι δεν μπορεί να απολαύσει πλέον το καλό φαγητό, ή ότι θα πρέπει να εγκαταλείψει τα αγαπημένα του φαγητά.

Ζωή με το διαβήτη σημαίνει ότι πρέπει τακτικά να λαμβάνετε υγιεινά γεύματα από τις ακόλουθες πέντε ομάδες τροφίμων:

  1. Δημητριακά και αμυλούχα
  2. Λαχανικά
  3. Φρούτα
  4. Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα
  5. Κρέας, προϊόντα κρέατος και εναλλακτικές τροφές

Κάνοντας υγιεινές διατροφικές επιλογές
Ο διαιτολόγος ή ο σύμβουλός σας σχετικά με το διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε το διατροφικό πλάνο που είναι κατάλληλο για την περίπτωσή σας και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες οδηγίες για την υγιεινή διατροφή:

  • Υγιεινή διατροφή για τον διαβήτη σημαίνει υγιεινή διατροφή για όλη την οικογένεια.
  • Απολαμβάνετε τακτικά γεύματα, ξεκινώντας από το πρωινό και συνεχίζοντας με μεσημεριανό και βραδινό. Μεταξύ των γευμάτων, δεν θα πρέπει να μεσολαβεί διάστημα μεγαλύτερο από 6 ώρες.
  • Καταναλώνετε ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένων υγιεινών τροφών, άπαχου κρέατος ή πρωτεϊνών, προϊόντων ολικής αλέσεως και χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών.
  • Επιλέγετε όσο το δυνατό περισσότερο τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως είναι το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς και το καστανό ρύζι.
  • Εξετάστε εναλλακτικές επιλογές αντί του κρέατος όπως είναι οι φακές, τα φασόλια ή το τόφου.
  • Επιλέξτε υγρά χωρίς θερμίδες, όπως είναι το τσάι και ο καφές χωρίς γλυκαντικές ουσίες, ή το νερό.
  • Επιλέξτε υποκατάστατα ζάχαρης.

Αποτυπώνοντας το μέγεθος της μερίδας σας σε εικόνα: είναι στο χέρι σας
Η επιλογή της τροφής και της ποσότητας τροφής που θα καταναλώσετε σχετίζεται με το επίπεδο της γλυκόζης αίματος. Εάν φάτε περισσότερο από όσο πρέπει, η γλυκόζη αίματος θα αυξηθεί. Για να βοηθηθείτε στην αντιμετώπιση του διαβήτη σας, πρέπει να προσέχετε τι και πόσο πρέπει να φάτε. Το να έχετε καλή αίσθηση του ελέγχου των μερίδων είναι σημαντική ικανότητα. Ευτυχώς, διαθέτετε ήδη τα εργαλεία – τα χέρια σας.
Η Καναδική Διαβητολογική Εταιρεία4 προτείνει τη χρήση αυτών των μεγεθών μερίδων ως οδηγό:

Αποτυπώνοντας το μέγεθος της μερίδας σας σε εικόνα

Ελέγξτε τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος πριν από το γεύμα και δύο ώρες μετά το γεύμα, για να δείτε πώς οι επιλογές τροφίμων και το μέγεθος της μερίδας επηρεάζει τη γλυκόζη αίματος.

Τι δεν πρέπει να κάνετε σε επίπεδο διατροφής

ΜΗΝ:

  • Παραλείπετε γεύματα.
  • Τρώτε βαριά και λιπαρά γεύματα.
  • Τρώτε κορεσμένα λιπαρά όπως είναι το βούτυρο, το λάδι καρύδας και το λάδι κοκκοφοίνικα.
  • Τρώτε αλμυρές τροφές.
  • Επιλέγετε τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη, όπως είναι τα κέικ, οι πίτες, τα ντόνατ, τα δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, το μέλι, η μαρμελάδα, τα ζελέ, το παγωτό ή οι καραμέλες.
  • Επιλέγετε ποτά και αναψυκτικά με γλυκαντικές ουσίες όπως είναι οι σόδες και οι φρουτοχυμοί.
  • Προσθέτετε ζάχαρη στα φαγητά σας.

Υγιεινά ψώνια
Πριν ψωνίσετε:

  • Προγραμματίστε τα γεύματά σας για ένα χρονικό διάστημα (π.χ. Αρκετές ημέρες έως εβδομάδα) και συμπεριλάβετε διάφορες τροφές από τις διατροφικές ομάδες.
  • Δημιουργήστε κατάλογο για τα ψώνια από το πλάνο των γευμάτων σας.

Στο κατάστημα:

  • Φέρτε μαζί σας τον κατάλογό σας και ακολουθήστε τον.
  • Μην ψωνίζετε ποτέ πεινασμένος, γιατί αυτό οδηγεί σε παρορμητικές επιλογές, λιγότερο υγιεινών τροφών.
  • Ψωνίστε από τους εξωτερικούς πάγκους του καταστήματος, όπως π.χ. από τους πάγκους φρέσκων τροφίμων. Εκεί θα βρείτε τις «πραγματικές τροφές» και όχι εκεί που βρίσκονται οι τροφές με συντηρητικά.
  • Αποφύγετε τη σόδα με ζάχαρη, τα γλυκά και τα τσιπς.
  • Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων για να βοηθηθείτε στο να κάνετε υγιεινές επιλογές.

Υγιεινή βραδινή έξοδος
Ο διαβήτης δεν είναι λόγος για να σταματήσετε να απολαμβάνετε το γεύμα με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Ακόμα και όταν τρώτε έξω σε εστιατόριο μπορείτε να ελέγχετε αυτό που τρώτε.
Ακολουθούν ορισμένες γρήγορες συμβουλές για τις βραδινές εξόδους:

  1. Επιλέξτε να μην φάτε ψωμί ενώ περιμένετε. Αντίθετα, φάτε ένα μικρό σνακ πριν βγείτε για δείπνο -- όπως τραγανά φρέσκα λαχανικά, φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι.
  2. Ακολουθήστε πράσινη διατροφή -- επιλέξτε σαλάτες αντί «πλήρη γεύματα».
  3. Αρτύστε τη σαλάτα έξυπνα -- έχετε τη σως της σαλάτας δίπλα ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο την ποσότητα που χρειάζεστε, και χρησιμοποιήστε χαμηλές σε λιπαρά σως ή σως βινεγκρέτ αντί για κρεμώδεις σως.
  4. Αλλάξτε τον τρόπο παρασκευής των φαγητών – ζητήστε φαγητά στον ατμό, στο γκριλ, ψητά ή μαγειρευτά αντί φαγητών σοτέ ή τηγανητών επιλογών από το μενού, και σαλάτες ή λαχανικά στον ατμό ως συνοδευτικά αντί για πιάτα όπως οι τηγανητές πατάτες.
  5. Παρακολουθήστε τις μερίδες. Ζητήστε μερίδα σε μέγεθος ορεκτικού ή κόψτε στη μέση μία μεγάλη μερίδα. Μοιραστείτε την υπόλοιπη ή πάρτε τη στο σπίτι.
  6. Τρώτε φρούτα – επιλέξτε φρούτα ως επιδόρπιο, εάν είναι δυνατό. Αποφύγετε τα βαριά, πλούσια σε ζάχαρη επιδόρπια στο τέλος του γεύματος.
  7. Διασκεδάστε και απολαύστε το φαγητό και την εμπειρία του δείπνου. Να θυμάστε να σταματάτε να τρώτε όταν αρχίσετε να νοιώθετε ότι έχετε χορτάσει.
  8. Φάτε πριν τις 8 μ.μ. και στη συνέχεια αφιερώστε χρόνο για μία ευχάριστη βόλτα με τα άτομα με τα οποία δειπνήσατε.

4. Portion Guide – Canadian Diabetes Association: www.diabetes.ca. Accessed April 4, 2016

5
από 4 ψήφους.