Σωματική δραστηριότητα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τον διαβήτη. Σωματική δραστηριότητα σημαίνει ότι εμπλέκεστε σε δραστηριότητα που έχει αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα και την αναπνοή σας, πάνω από τα επίπεδα ανάπαυσης. Ο χρόνος για τη δραστηριότητα μπορεί να είναι τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά. Μπορεί να περιλαμβάνει οποιοδήποτε είδος κίνησης, ανεξάρτητα από το πόσο απλή είναι αυτή η κίνηση -- όπως είναι το περπάτημα, η καθαριότητα του σπιτιού, η άσκηση ή ο χορός. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων της γλυκόζης αίματος, αυξάνει την ενέργεια και βοηθά στον έλεγχο του βάρους, τα οποία είναι συνολικά βασικά στην αντιμετώπιση του διαβήτη.
Πριν ξεκινήσετε:

  • Εάν δεν αθλήστε για ένα διάστημα, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν τη συμμετοχή σας σε πρόγραμμα άσκησης.
  • Να προσέχετε τους πιθανούς κινδύνους της σωματικής δραστηριότητας, όπως είναι η υπογλυκαιμία.
  • Να έχετε πρόχειρα δισκία γλυκόζης ή άλλους υδατάνθρακες ταχείας δράσης (αναψυκτικά με γλυκαντικές ουσίες, γάλα χωρίς λιπαρά, καραμέλες) σε περίπτωση που πέσει η γλυκόζη αίματος.
  • Να φοράτε αθλητικά ή άνετα παπούτσια.
  • Κάντε ζέσταμα & "τελείωμα"/αποθεραπεία (πριν και μετά την άσκηση αντίστοιχα).
  • Μην το παρακάνετε. Αρχίστε αργά.
  • Ελέγχετε τα πόδια σας για πληγές ή φουσκάλες πριν και μετά από την άσκηση.
  • Πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση.

Προφυλάξεις
Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες οδηγίες που σας βοηθήσουν να κάνετε τη δραστηριότητα/άσκησή σας με ασφάλεια:

  • Τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 100-250 mg/dL (5,5-13,8 mmoL) πριν από την άσκηση.
  • Μην πραγματοποιείτε ενέσεις ινσουλίνης σε άκρα που γυμνάζονται.
  • Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κάτω από 80 mg/dL(4,4 mmoL) 15 λεπτά πριν από την άσκηση, καταναλώστε 15g υδατανθράκων ταχείας δράσης και στη συνέχεια ακολουθήστε τον κανόνα 15/15.
  • Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κάτω από 80 mg/dL αμέσως μετά από την άσκηση, καταναλώστε 15 g υδατάνθρακα ταχείας δράσης. Ακολουθήστε τον κανόνα 15/15

Κατάλληλες ασκήσεις σωματικής δραστηριότητας
Ανάλογα με την πραγματική φυσική σας κατάσταση, υπάρχουν δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση.
Επιλέξτε μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες δραστηριότητες. Στοχεύστε τα 10 - 20 λεπτά δραστηριότητας καθημερινά:

  • Περπατήστε σε έντονο βήμα: που σας επιτρέπει να νοιώθετε ότι ανεβαίνει η καρδιακή σας συχνότητα.
  • Εάν η δουλειά σας είναι δουλειά γραφείου, σηκωθείτε, τεντωθείτε και περπατήστε τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
  • Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά για να περπατήσετε λίγο ακόμα.
  • Παίξτε με τα παιδιά σας.
  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ. Εάν το γραφείο ή το διαμέρισμα είναι στον πάνω όροφο, πάρτε το ασανσέρ για δύο ή τρεις ορόφους και ανεβείτε με τη σκάλα τους επόμενους ορόφους.
  • Περπατήστε λίγο περισσότερο στο εμπορικό κέντρο πριν πάτε για ψώνια. Παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τα μαγαζιά.
  • Περπατήστε ή εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε κάποιο όργανο γυμναστικής/ποδήλατο, το οποίο θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή βλέπετε τηλεόραση.
  • Τεντώνετε τους μεγάλους μύες σας (πόδια, θώρακα, πλάτη, χέρια) καθημερινά.

Υπερπηδώντας τα εμπόδια
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ορισμένα από τα εμπόδια που μπορεί να εμποδίσουν τη μεγαλύτερη ενασχόλησή σας με σωματική δραστηριότητα:

  • Οπτικοποιήστε το πόσο καλύτερα θα φαίνεστε και θα αισθάνεστε.
  • Ορίστε επιτεύξιμους στόχους. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους.
  • Να είστε ανοιχτοί σε ενασχόληση με διαφορετικές δραστηριότητες.
  • Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν αντιμωπίζετε συγκεκριμένα θέματα υγείας ή σωματικές προκλήσεις.
  • Ορίστε συγκεκριμένη ώρα για την άσκηση και κάντε τη μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας – η πρωινή άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή εάν έχετε επιβαρυμένο ημερήσιο πρόγραμμα.
  • Βρείτε παρέα για τη γυμναστική.
  • Γυμναστείτε ενώ βλέπετε τηλεόραση -- κάντε κοιλιακούς κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών σποτ.
  • Βρείτε στενή και εύκολη πρόσβαση στην άσκηση.
  • Εάν δεν μπορείτε να πληρώσετε τη συνδρομή στο γυμναστήριο, σκεφτείτε τη χρήση οργάνων γυμναστικής χαμηλού κόστους για άσκηση στο σπίτι, όπως τα λάστιχα γυμναστικής, το στρώμα γυμναστικής, τα βαράκια, η μπάλα άσκησης, επίσης τη χρήση βίντεο γυμναστικής ή τη χρήση του σωματικού σας βάρους για αντίσταση.
  • Ψάξτε για εταιρικά ή χρηματοδοτούμενα προγράμματα γυμναστηρίου.
  • Οργανώστε δραστηριότητες άσκησης στο χώρο εργασίας, όπως είναι το πρωινό ομαδικό περπάτημα, συνεδρίες διατάσεων (stretching) ή γιόγκα. Ή αρχίστε να χρησιμοποιείτε ποδόμετρο.
  • Βάλτε νέες προκλήσεις στον εαυτό σας καθώς βελτιώνεστε.
0
Καμία ψήφος